Search
  • Zied Abbes

التدريب الأرضي للسباحين طرق التدريب و أهم العناصر

1. المقدمة:


يعتمد الأداء في السباحة اعتمادا كبيرا على القوة العضلية، خاصة أن ممارسة القوة في الماء يعتبر عاملا من العوامل الحاسمة، وتحديدا في المسافات القصيرة. الهدف الرئيسي من العمل الميكانيكي الذي يقوم به السباح هو التغلب على المقاومة الهيدروديناميكية والتي تزيد بشكل متناسب مع سرعة السباح.

يتم استخدام التدريب الأرضي للتلاعب بمنحنى السرعة و القوة مع القدرة على تطبيق كميات كبيرة من القوة العضلية في ظل المتطلبات الخاصة لكل رياضة.

يتم تحقيق النقل الإيجابي لأداء السباحة من خلال إدخال تحسينات على الجانب الفسيولوجي والبيوميكانيكي للتدريب الأرضي.

ويمكن من خلال التركيز على تمارين القوة و الطاقة في ظل برنامج متقن و مدروس أن يحسن نتائج الأداء في المسبح.

فيما يلي رسم بياني مفصل للباحث Mujika و Crowley من سنة 2019, يعرض فيه برامج تدريب القوة لتطوير الأداء حسب الهدف الأساسي للمدرب.



2. طبيعة التدريب:

على المدرب أن يكون على علم بعدة اعتبارات عند وضع برنامج التمارين الأرضية:

أ) تحديد التمرين حسب الهدف المطلوب:

ينقسم التمرين السليم الى قسمين و ذلك حسب الهدف المطلوب :

انتقال حركة العضلة في السباحة (Transference) أو عزل العضلة (Isolation).

انتقال حركة العضلة : من خلال تحديد تمرين بهدف تقوية العضلة المسؤولة بصفة مباشرة على حركة السباحة

عزل العضلة: من خلال التركيز على غضلة معينة بهدف:

1- تقوية الاختلال العضلي

2- تجنب الاصابة

3- تقوية العضلة الضعيفة



ب) طبيعة التمرين

الطبيعة الرياضية المتكررة للسباحة تؤهل السباحين لتطوير بعض الاختلالات العضلية (عدم توازن القوى العضلية):

مثال: يصبح latissimus dorsi وpectoralis major مفرطة في النمو بالمقارنة مع العضلات الأصغر على غرار مثبتات الكتف.

• هذه الاختلالات العضلية لا تؤدي فقط إلى اختلال توازن القوة ولكن أيضا قد تؤدي الى فقدان المرونة والاختلالات الوضعية التي يمكن أن تمهد الى الإصابة وتمنع الأداء الأمثل.

3. طرق التدريب:

يجب على برامج التدريب الأرضي أن تشمل تمارين المرونة:

يمكن تصميم الحركات الديناميكية والتمددات كإحماء منخفض الكثافة قبل بداية الحصة.

يتم وضع التمددات في ختام برنامج االتدريب.

أ) طريقة : Circuit-Training

يعتبر برنامج لتطوير القوة والتحفيزالهوائي (Aerobic) و يتم من خلال سلسلة من التمارين التي توضع واحدا تلو الآخر. يجب أن يعتمد على فترات راحة قصيرة و تكرار متعدد.

مثاليا عندما:

1) يؤدى بجانب حمام السباحة.

2) مجموعة كبيرة من السباحين

3) فئة عمرية صغيرة من السباحين

تداعيات ايجابية على الأفراد غير المدربين من خلال تحسينات كبيرة في VO2max, ولكن من دون تداعيات ايجابية على الرياضيين عالي المستوى. يحبث استعماله في بداية السنة لهذه الفئة من الرياضيين.

ب) طريقة التدريب الكلاسيكية بالأوزان:

يعتمد خاصة على تمارين القوة في الجيم (Bench press, trice extensions, deadlift… )

وينبغي أن يكون التطبيق العملي لبرامج التدريب الكلاسيكية مركزا على المتطلبات الخاصة للرياضة ولكن يحبث التركيز على قدرة التحمل من خلال التمارين الخاصة في حمام السباحة خاصة و أنه عنصر حاسم في أداء السباحة.

لذلك لا يحتاج هذا العنصر أن يكون جزءاً من برنامج تدريب القوة للسباحين.

ت) طريقة : Plyometric


هو ممارسة خاصة بالرياضة ويطبق عبر مجموعة واسعة من التمارين الرياضية التي ترتكز على دورة تقصير التمدد (the stretch-shortening cycle) لإنتاج مستويات عالية من القوة.

يمكن من خلاله تحسين أداء البدء و الدوران في السباحة. كما أنه قد يساعد في تقوية حركات الرجلين.

من المهم أن يضع المدرب طريقة تدريجية عند تطبيق التدريب plyometric وينبغي أن تكون التمارين محددة وتدرجية في كل من الكثافة والحجم.

ث) طريقة : Core Training

جزء مهم من أي برنامج لتدريب القوة حيث أن أداء السباحة يتطلب توازنًا واستقرارًا خاص من أجل التغلب على الطبيعة غير المستقرة والديناميكية للمياه. و لمجابهة هذا الوضع الغير المستقر, على السباح أن يمتلك وضعية جسم قوية و ثابتة.

فيما يلي رسم بياني للباحث Crowley و من خلاله حاول تحديد أهم المحاور للتدريب الأرضي (4 محاور مهمة حسب تقديره) و وضع في الوسط الأهداف الأساسية لهذه الطرق و التي يمكن تحقيقها من خلال محورين أو أكثر على الأقل.

RFD = rate of force development; ROM = range of motion; SSC = stretch-shortening cycle





4. المجموعات (Sets) و التكرار (Repetitions):

يتم تحديد عدد التكرار من خلال العلاقة العكسية بين الحجم والكثافة حيث أن حجم التمرين يساوي العدد الإجمالي للتكرار الذي تم تنفيذه أما الكثافة فهي مقياس للجهد المبذول عند إجراء تمرين معين.

- لما يتم زيادة عدد التكرار في تمرين معين فان الكثافة الإجمالية تنخفض لذلك على المدرب أن يحدد أهداف التدريب الخاصة قبل تحديد التكرار أو الكثافة.

نصائح لتقوية القدرة على التحمل العضلي: استعمل الوزن الذي يسمح لك أن تقوم من 15 إلى 20 مرة - مجموعتين / ثلاث مجموعات

نصائح لتطوير القوة: الوزن الذي يسمح لك أن تفعل من 5 إلى 8 مرات فقط - أربعة / خمس مجموعات

برامج التدريب علىCircuit- Training ، يمكن أن يكون عدد التكرار إما محددًا مسبقًا أو يعتمد على الوقت - على سبيل المثال: محطة واحدة - 30 مرة والمحطة التالية دقيقة من التمرين مع الحد الأقصى للتكرار

5. المخطط الزمني للتدريب الأرضي: (Periodization)

يعتمد المخطط التدريبي فيما يتعلق بالتحمل مقابل القوة على الفترة خلال الموسم. والهدف هو منع الإفراط في التدريب مع الزيادة في الأداء لذلك يجب تقسيم أهداف التدريب إلى مراحل متتالية للحصول على التكيفات المورفولوجية (مرحلة التضخم) والتكيفات العصبية (مراحل القوة والطاقة) اللازمة.

اقترح الباحث نيوتن أن التدرج في المخطط التدريبي ، ينبغي أن يتغير قبل المنافسة للتأكيد على التنشيط العصبي ومساعدة السباح في عملية الراحة التديجية (Taper) ليكون أكثر تنسيقا و قادرا على تقديم القوة اللازمة خلال المنافسة. ومن المعروف أن فترات الراحة التدريجية (Taper) المؤدية إلى المسابقات الكبرى تؤدي الى تطويرالقوة و الطاقة لدى السباح حتى مع غياب التمارين الأرضية.

وينبغي لبرنامج تدريب القوة و المخطط الزمني أن يكون مكملا للسباحة على طول الموسم، وأن يسمح بتطويرالرياضيين على المدى الطويل على النحو السليم مع الحد من خطر الإصابة، و أخيرا أن يزيد أداء المنافسة إلى أقصى حد ممكن.


REFERENCES

1. Barbosaa , J., M, Costa b, Marinhoc, DA. Proposal of a deterministic model to explain swimming performance International Journal of Swimming Kinetics 2013;

2. Girold, S, Maurin, D, Dugue ´, B, Chatard, J-C, and Millet, G. Effects of dry-land vs. resisted and assisted sprint exercises on swimming sprint performances. J Strength Cond Res. 2007;599–605.

3. Morouco, P, Neiva H Fau - Gonzalez-Badillo, JJ, Gonzalez-Badillo Jj Fau - Garrido, N, Garrido N Fau - Marinho, DA, Marinho Da Fau - Marques, MC, Marques, MC. Associations between dry land strength and power measurements with swimming performance in elite athletes: a pilot study. 2011;1640-5544 (Print)): 2011 Sep

4. Stager, JM, Coyle, MA. Handbook of Sports Medicine and Science Swimming -second edition

5. Mujika I., E., C. Strength Training for Swimmers. . Springer, Cham

6. Newton RU, Jones J, Kraemer WJ, H. , W. Strength and power training in Asutralian Olympic swimmers. . Strength Cond J. 2002;24(7–15.

7. La Torre A, Vernillo G, Fiorella P, Mauri C, L., A, . Combined endurance and resistance circuit training in highly trained/top-level female race walkers: a case report. Sport Sci Health. 2008;4(51-58.

8. Rebutini VZ, Pereira G, Bohrer RC, Ugrinowitsch C, AL., R. Plyometric long jump training with progressive loading improves kinetic and kinematic swimming start parameters. J Strength Cond Res. 2016;30(2392–2398.

9. McLeod, I. Swimming anatomy: Your illustrated guide for swimming strength, speed and endurance. Champaig: Human kinetics.

10. Papoti M, Martins LEB, Cunha SA, Zagatto AM, CA. , G. Effects of taper on swimming force and swimmer performance after an experimental ten-week training program. J Strength Cond Res. 2007;21(538–542.

124 views

Sport Tips & Analysis

by Zied Abbes

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Instagram

© 2023 by Zied Abbes. Proudly created with Wix.com