Search
  • Zied Abbes

طرق الاحماء الرئيسية خلال منافسات السباحة

تحليل: زياد عباس


بشكل عام، تهدف إجراءات الاحماء قبل المنافسة إلى ضمان الأداء الرياضي. الهدف من هذه الفترة هو مساعدة السباح على تحسين الحالات النفسية والعصبية والفسيولوجية للحصول على أفضل أداء.

ويمكن تصنيف تقنيات الاحماء الى فئتين رئيسيتين : السلبي أو النشط


1) الاحماء السلبي (Passive):

يمكن زيادة درجة حرارة العضلات والجسم الأساسية دون نشاط بدني باستخدام التدفئة الخارجية ، مثل الاستحمام الساخن والساونا والسترات الساخن. وتعرف هذه الممارسات عادة باسم الاحماء السلبي ، والتي من خلالها يحقق السباحون الزيادة في درجة حرارة العضلات أو الجسم عن طريق التخفيض في العجز الأولي للأكسجين وبالتالي الاحماء ، دون استنفاد ركائز الطاقة. ومع ذلك، لا يمكن أن تتجاوز التدفئة 39 درجة مئوية لدرجة الحرارة الأساسية، حيث يؤثر ارتفاع درجة الحرارة سلبًا على حركة الجسم والأداء العضلي.

ويبدو أيضا أن الاحماء السلبي لا يحسن القوة متساوية القياس (Isometric)، ولكن قد يحسن القوة الديناميكية قصيرة المدة (10 ثواني). ووفقا للباحث كامني, يتم اعتماد هذه الطريقة من قبل السباحين لأنه يميل إلى تقليل تركيز اللاكتات, معدل ضربات القلب واستجابة تخطيط كهربية من femoris المستقيم, مما يشير إلى ارتفاع كفاءة العضلات من دون التعب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث بشأن هذا الموضوع.

غير أن التطبيق العملي لاستخدام هذه الأنواع من استراتيجيات الاحماء السلبية داخل بيئة المنافسة، وإن كان فعالاً، كثيراً ما يكون غير عملي. لذلك ،يعتبر الاحماء النشط الشكل الأكثر استخداما خلال البطولات.

2) الأحماء النشط (Active)

يقوم الاحماء النشط برفع درجة الحرارة من الطاقة المنبعثة من حركة العضلات.

نظريا،يؤدي زيادة معدل ضربات القلب بعد الاحماء النشط وارتفاع امتصاص الأكسجين الأساسي في بداية الممارسة اللاحقة الى تحسين تسليم الأكسجين إلى العضلات النشطة وتقوية نظام الطاقة الهوائية.

كانت هناك نتائج غير حاسمة على أداء السباح في المسافات القصيرة اثر الاحماء. وذكرت إحدى الدراسات أن الاحماء لم يكن لها أي آثار ايجابية على 50 مترا حرة، في حين أن في دراستين آخرين، ذكرت احداها أوقات أسرع بكثير في 50 يارد حرة (~ 0.2 s، p = 0.06) وأخرى قوة دفع أعلى بعد القيام ب 30 s من السباحة المربوطة القصوى -Tethered swimming خلال الاحماء (~ 13٪ لمتوسط القوة و 18٪ للقوة القصوى ، p ≤ 0.05).

لذلك ، يعتمد الإحماء النشط على عدة مكونات مثل الحجم والكثافة ووقت الاستشفاء. قد تؤثر أي تغييرات في هذه المتغيرات على الأداء اللاحق والنتائج المنتظرة. وعلاوة على ذلك، عادة ما يتم تنفيذ حركات أرضية قبل دخول السباحين إلى المسبح، ولا ينبغي تجاهل آثار هذه التمارين على الأداء الرياضي.

3) الاحماء الارضي

غالبًا ما يقوم السباحون بنوع من النشاط البدني خارج الماء (على سبيل المثال، دوران الذراع) قبل دخول الماء لتنشيط الجسم. قد تشمل هذه الأنشطة أيضًا تمارين الكليستينيك وتمارين القوة / التنشيط والتمدد.

خلال بعض البطولات لا يتوفر حمام سباحة إضافي بعد استكمال الاحماء الأساسي، مما يتطلب من السباحين الاعتماد على بدائل للإحماء في المسبح. ومع ذلك، أفادت عدة دراسات أخرى أن هذه التمارين يجب أن تستخدم لتكملة وليس كبديل للإحماء الأساسي.

كما يشيع استخدام تمارين التمدد (Stretching) من قبل الرياضيين كممارسة لتجنب خطر الإصابة. ومن أهداف هذه التمارين أن تقلل من مقاومة الحركة، مما يسمح بحركة أسهل تحسن النشاط وتمنع إصابات العضلات والمفاصل

ولكن تمارين التمدد الساكن (Static stretching) قبل التمرين لا ينتج عنه انخفاض في خطر الإصابة المفرطة ، وقد يؤدي إلى فقدان شديد للقوة وضعف الأداء.

4) الاحماء الأساسي في المسبح:

أ- الحجم:

يستخدم السباحين خلال المنافسة الاحماء الطويل ، حتى بالنسبة للسباقات السريعة و القصيرة. الإحماء الطويل، بشكل عام، يعتقد أنه يوفر "الاحساس بالماء" ويزيد من تدفق الدم ومعدل ضربات القلب ومرونة العضلات المعنية. ومع ذلك، تتطلب عمليات الإحماء الطويلة استهلاكًا أعلى للطاقة وقد تساهم في إرهاق العضلات بشكل عام. قد يساهم التعب من الاحماء في زيادة التعب الناجم عن أحداث السباحة. قد يكون هذا بسبب عدم وجود ما يكفي من الوقت للسباحين بعد الاحماء لتجديد مستويات فوسفوكرياتين (Phosphocreatine) والأدينوسين ثلاثي الفوسفات (Adenosine triphosphat), مما يؤثر على إمدادات الطاقة وبذلك على سلبيا على الأداء الرياضي.

يقترح الباحثين أنه على السباحين الاحماء لمسافة معتدلة نسبيا (أي 1200 م) مع كثافة مناسبة (سرعة السباق قصيرة) ووقت الانتعاش اللاحق كافية لتجنب التعب في وقت مبكر خلال السباق.

ب- الكثافة

على الرغم من عدم اليقين حول ادراج مجموعات السباحة عالية الكثافة خلال الإحماء ، يبدو من الأفضل استخدامها بدلاً من عدم الاحماء.

يمكن استخدام مجموعات قصيرة المسافات التي يتم بناؤها من كثافة منخفضة إلى سرعة السباق في التكرار الأخير لتحسين الأداء اللاحق من خلال تحفيز أنظمة الطاقة التي يتم توظيفها في الحدث التنافسي.

ومع ذلك، عندما يتم تنفيذ السباحة عالية الكثافة أثناء الاحماء، ينبغي أن تستخدم بحذر لتجنب التعب في وقت مبكر والمساس بأداء السباحة اللاحقة.

5) الفترة الانتقالية – ما بعد الاحماء و قبل بدء السباق

على مستوى النخبة، تعتبر المرحلة الانتقالية من 30-45 دقيقة من نهاية الاحماء إلى بداية السباق ليس من غير المألوف ويمكن أن يضعف ذلك أداء السباحة. حيث أن درجة حرارة العضلات انخفاض تنخفض بعد الاحماء ، مع انخفاض كبير واضح بعد 15-20 دقيقة.

في معظم البطولات, هناك فترة زمنية كبيرة بين الاحماء وسباق السباح، و هو ما يؤثر على الاثار الايجابية للاحماء.

خاصة و أن على السباحين التواجد في قاعة المناداة 15-20 دقيقة قبل انطلاق السباق، وبالتالي فهناك مرحلة انتقالية من 30-45دقيقة. يمكن للاثار ergogenic للاحماء أن تستمر الى 20 دقيقة ولكن لن تواصل إلى 45 دقيقة بعد الاحماء و ليس من الممكناعادة الاحماء في المسبح خلال آخر 20 دقيقة المؤدية إلى السباق.

خلال البطولات، يكاد يكون من المستحيل على السباح أخذ أقل من 8-10 دقيقة بين الانتهاء من الاحماء وحدث السباحة.لذلك فان الاحماء يعتبر أكثر فعالية عندما يكون مكثفا بما فيه الكفاية لتنشيط العمليات الفسيولوجية التي ستكون مطلوبة في سباق المنافسة، مع الأخذ بعين العتبار وقت انتعاش يتراوح بين 8 إلى 20 دقيقة، مما يسمح لتجديد فوسفوكرياتين.

6) الخاتمة

في السباحة، وعلى الرغم من بعض النتائج المتناقضة، تميل الأبحاث إلى القول بأن الاحماء، ولا سيما النوع النشط، له تأثير إيجابي على أداء السباح، وخاصة بالنسبة للمسافات فوق 200 م. بالإضافة إلى ذلك، تقترح الأدبيات أن الأنشطة في المياه هي الأنشطة الأكثر فائدة، ولكن عندما لا يكون من الممكن القيام بالإحماء في الماء، يمكن إجراء التمارين الأرضية كبديل.



References:

1. Burnley, M, Doust Jh Fau - Jones, AM, Jones, AM. Effects of prior heavy exercise, prior sprint exercise and passive warming on oxygen uptake kinetics during heavy exercise in humans. 2002;1439-6319 (Print)): 2002 Aug

2. Atkinson, G, Todd C Fau - Reilly, T, Reilly T Fau - Waterhouse, J, Waterhouse, J. Diurnal variation in cycling performance: influence of warm-up. 2005;0264-0414 (Print)): 2005 Mar

3. Bishop, D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7): 483-498.

4. Bishop, D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. 2003;0112-1642 (Print)): 2003

5. Racinais, S, Oksa, J. Temperature and neuromuscular function. 2010;1600-0838 (Electronic)): 2010 Oct

6. Akamine, T, Taguchi, N. Effects of an artificially carbonated bath on athletic warm-up. 1998;0300-8134 (Print)): 1998 Dec

7. McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG, Rattray, B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015;45(11): 1523-1546. doi: 1510.1007/s40279-40015-40376-x.

8. Gray, SC, Devito G Fau - Nimmo, MA, Nimmo, MA. Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. 2002;0195-9131 (Print)): 2002 Dec

9. Andzel, WD. The effects of moderate prior exercise and varied rest intervals upon cardiorespiratory endurance performance. 1987;0022-4707 (Print)): 1978 Sep doi:D - NASA: 79092496 EDAT- 1978/09/01 00:00 MHDA- 1978/09/01 00:01 CRDT- 1978/09/01 00:00 PHST- 1978/09/01 00:00 [pubmed] PHST- 1978/09/01 00:01 [medline] PHST- 1978/09/01 00:00 [entrez] PST - ppublish

10. Febbraio, MA, Carey Mf Fau - Snow, RJ, Snow Rj Fau - Stathis, CG, Stathis Cg Fau - Hargreaves, M, Hargreaves, M. Influence of elevated muscle temperature on metabolism during intense, dynamic exercise. 1996;0002-9513 (Print)): 1996 Nov

11. Burnley, M, Davison G Fau - Baker, JR, Baker, JR. Effects of priming exercise on VO2 kinetics and the power-duration relationship. 2011;1530-0315 (Electronic)): 2011 Nov

12. Neiva, HP, Marques Mc Fau - Barbosa, TM, Barbosa Tm Fau - Izquierdo, M, Izquierdo M Fau - Viana, JL, Viana Jl Fau - Teixeira, AM, Teixeira Am Fau - Marinho, DA, Marinho, DA. The Effects of Different Warm-up Volumes on the 100-m Swimming Performance: A Randomized Crossover Study. 2012;1533-4287 (Electronic)): 2015 Nov

13. Balilionis, G, Nepocatych, S, Ellis, CM, Richardson, MT, Neggers, YH, Bishop, PA. Effects of different types of warm-up on swimming performance, reaction time, and dive distance. J Strength Cond Res. 2012;26(12): 3297-3303. doi: 3210.1519/JSC.3290b3013e318248ad318240.

14. Neiva, H, Morouço P Fau - Silva, AJ, Silva Aj Fau - Marques, MC, Marques Mc Fau - Marinho, DA, Marinho, DA. The Effect of Warm-up on Tethered Front Crawl Swimming Forces. 2011;1640-5544 (Print)): 2011 Sep

15. Neiva, HP, Marques Mc Fau - Barbosa, TM, Barbosa Tm Fau - Izquierdo, M, Izquierdo M Fau - Marinho, DA, Marinho, DA. Warm-up and performance in competitive swimming. 2014;1179-2035 (Electronic)): 2014 Mar

16. Abbes, Z, Chamari, K, Mujika, I, Tabben, M, Bibi, KW, Hussein, AM, Martin, C, Haddad, M. Do Thirty-Second Post-activation Potentiation Exercises Improve the 50-m Freestyle Sprint Performance in Adolescent Swimmers? Front Physiol. 2018;9:1464.(doi): 10.3389/fphys.2018.01464. eCollection 02018.

17. Ekstrand J Fau, Gillquist J Fau, Liljedahl, SO. Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. 1983;0363-5465 (Print)): 1983 May-Jun

18. Hadala, M, Barrios, C. Different strategies for sports injury prevention in an America's Cup yachting crew. 2009;1530-0315 (Electronic)): 2009 Aug

19. Pope, RP, Herbert Rd Fau - Kirwan, JD, Kirwan Jd Fau - Graham, BJ, Graham, BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. 2000;0195-9131 (Print)): 2000 Feb

20. Winchester, JB, Nelson Ag Fau - Landin, D, Landin D Fau - Young, MA, Young Ma Fau - Schexnayder, IC, Schexnayder, IC. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. 2008;1533-4287 (Electronic)): 2008 Jan

21. Houmard, JA, Johns Ra Fau - Smith, LL, Smith Ll Fau - Wells, JM, Wells Jm Fau - Kobe, RW, Kobe Rw Fau - McGoogan, SA, McGoogan, SA. The effect of warm-up on responses to intense exercise. 1991;0172-4622 (Print)): 1991 Oct

22. Neiva, HP, Marques, MC, Barbosa, TM, Izquierdo, M, Viana, JL, Teixeira, AM, Marinho, DA. The Effects of Different Warm-up Volumes on the 100-m Swimming Performance: A Randomized Crossover Study. J Strength Cond Res. 2015;29(11): 3026-3036. doi:10.1519/JSC.0000000000001141

23. West, DJ, Dietzig Bm Fau - Bracken, RM, Bracken Rm Fau - Cunningham, DJ, Cunningham Dj Fau - Crewther, BT, Crewther Bt Fau - Cook, CJ, Cook Cj Fau - Kilduff, LP, Kilduff, LP. Influence of post-warm-up recovery time on swim performance in international swimmers. 2013;1878-1861 (Electronic)): 2013 Mar

24. Mohr, M, Krustrup P Fau - Nybo, L, Nybo L Fau - Nielsen, JJ, Nielsen Jj Fau - Bangsbo, J, Bangsbo, J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches--beneficial effect of re-warm-up at half-time. 2004;0905-7188 (Print)): 2004 Jun

25. FINA. Available at: https://www.fina.org/sites/default/files/

rules-print-pdf/7440.pdf [accessed December 12, 2017].

26. Ozyener, F, Rossiter Hb Fau - Ward, SA, Ward Sa Fau - Whipp, BJ, Whipp, BJ. Influence of exercise intensity on the on- and off-transient kinetics of pulmonary oxygen uptake in humans. 2001;0022-3751 (Print)): 2001 Jun 15

195 views

Sport Tips & Analysis

by Zied Abbes

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Instagram

© 2023 by Zied Abbes. Proudly created with Wix.com